Orientierung im Training

Als der Forstbeamte Karl Drais 1871 das erste Fahrrad als Alternative zum Reitpferd vorstellte, dachte er wohl kaum daran welche Wirkung das Radfahren auf den menschlichen Organismus hat und welche Trainingsstrategie ihn wohl zum schnellsten Radfahrer machen würde.

Heute kennt fast jeder die Wirkung des Trainings, die Kurve der angestrebten Superkompensation ist in den Köpfen. Doch wie erreiche ich diese Balance aus Be- und Entlastung, die mich jedes Mal ein Stück besser, ein Stück schneller macht? Wie gelingt es mir, dass mein Training gut tut und sich meine Motivation stets auf hohem Niveau bewegt?

Das Radfahrer Einmaleins

Im dichten Dschungel der Trainingsdaten gilt es sich von vorneherein bewusst zu machen, was ist für mich wichtig! Welche Werte sollte ich im Auge behalten um sinnvoll und effizient zu trainieren, welche Werte sind „gut zu wissen“ aber haben keine echte Relevanz ob mein Training ein persönlicher Erfolg wird oder nicht.

Mein Fahrradcomputer, meine Pulsuhr stellen mir eine Unmenge an Daten zur Verfügung. Mit der neuen Wetter App bleibt selbst das Wetter hinter der nächsten Kurve, dem nächsten Pass kein Geheimnis mehr. Um in diesem Labyrinth nicht verloren zu gehen, haben wir euch ein „Radfahrer Einmaleins“ zusammengestellt. Es beschreibt eine Rangfolge geordnet nach der Wertigkeit der Daten um die Effekte des Trainings bestmöglich einschätzen und steuern zu können.

Physiologische und psychologische Größen

Über allem und ganz egal was auf deinem Monitor zu sehen ist, steht dein Gefühl. Dein subjektives Empfinden sollte immer im Zentrum deiner Aufmerksamkeit stehen. Der Sportwissenschaftler Thomas Freimuth erklärt, “zuerst höre ich auf meinen Körper dann schaue ich auf die Pulsuhr.“ Natürlich sollte man nicht zu sensibel werden und auf jedes kleine Geräusch des Körpers hören sondern ganz ehrlich zu sich selbst sein. Denn eine Beurteilung meiner mentalen und, oder muskulären Frische bzw. Müdigkeit bildet die Basis für die Trainingsplanung. Der wichtigste objektive Wert um das Training optimal steuern zu können ist die Herzfrequenz. Sie zeigt mir mit welcher Intensität ich unterwegs bin, bewege ich mich noch im Grundlagenausdauertraining und benötige ich relativ wenig Erholungszeit oder bin ich schon über meiner persönlichen Schwelle, dem anaeroben Bereich und brauche viel mehr Zeit an Regeneration um nicht Gefahr zu laufen mich in den Keller zu trainieren.

Um diese Trainingsbereiche zu bestimmen, empfiehlt es sich unbedingt eine Leistungsdiagnostik zu absolvieren und die Herzfrequenzwerte in Bezug zu Laktat und VO2max zu setzen.
Denn die Herzfrequenz kann durch äußerliche Faktoren wie Wetter, Höhenlage aber auch durch Innerliche wie Müdigkeit, zu wenig Flüssigkeit, Krankheiten von Normalwerten abweichen.

Leistungsgrößen unterwegs

Wer sich einen Powermeter gönnt, hat natürlich eine sehr objektive Leistungsgröße, die unter allen Umständen sehr gute Vergleichsmöglichkeiten bietet, das Watt. Nähere Infos dazu im AusdauerNetzwerk Artikel „Training mit dem Powermeter“.
Die Geschwindigkeit hingegen hängt stark vom Profil der Strecke und den Wetterbedingungen ab. Von ihr sollte man sich nicht unter zu großen Druck setzen lassen! Denn auch eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 26Km/h kann für einen guten Radfahrer in bergigem Gelände und einer Prise Gegenwind eine intensive Trainingseinheit bedeuten. Es benötigt Erfahrung um die Geschwindigkeit einschätzen zu können, von daher haben die Bezugsgrößen „eigenes Gefühl“ und Herzfrequenz deutliche Priorität im Erkennen der Trainingswirksamkeit auf mich.
Ein Parameter der mir zeigt wie stark ich meine Muskulatur belaste, ist die Trittfrequenz. Der Ironman und Sportwissenschaftler Mathias Flunger stellt fest, “eine höhere Trittfrequenz zögert die Ermüdung der Muskulatur hinaus und schont unsere Gelenke, Bänder und Sehnen. Dabei ist eine Trittfrequenz von 80 Umdrehungen pro Minute ideal.“

Die Strecke

Neben dem Wetter hängt von ihr alles ab, die Strecke entscheidet darüber wie mein Training abläuft, mir bleibt nur sich ihr anzupassen.
Dabei spielen die Höhenmeter eine übergeordnete Rolle. Der Trainingsreiz auf den Sportler ist ganz unterschiedlich, ist er im Mittelgebirge, den Alpen oder im Flachland unterwegs. Die Trittfrequenz ändert sich, an längeren Anstiegen verlässt man zwangsläufig den Grundlagenbereich und fährt im Kraftausdauerbereich weiter. Die Trainingsintensität, die Belastung wird höher was entscheidenden Einfluss auf die Regenerationszeit hat.

Ähnlich verhält es sich mit der Länge der Strecke, der Distanz. Der Sportwissenschaftler Thomas Freimuth gibt zu bedenken, „als Faustregel gilt, pro Trainingsstunde sollte man eine halbe Stunde mehr Schlaf einplanen! Bin ich am Sonntag auf einer langen Tour unterwegs, muss ich montags aufpassen rechtzeitig in die Arbeit zu kommen!!“
In unmittelbaren Zusammenhang zu den Höhenmeter steht die Steigung. Der Spruch „steil ist geil“ mag für manchen „Bergfloh“ gelten. Aus trainingstaktischen Gründen gilt es allerdings stets zu bedenken wie steil wird das Gelände sein in dem ich mich bewege. Denn je steiler, um so höher die Intensität, um so größer der Energieaufwand und um so länger meine Erholungszeit.

Hätte der Forstbeamte Karl Drais 1871 gewusst welche Aspekte es im Training zu berücksichtigen gilt, vielleicht wäre er beim Pferd geblieben.

SEI DABEI – AusdauerNetzwerk

Rennrad Transalp Sommer 2017
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