Koppeltraining für die Challenge

„Laufen wie auf Eiern“…das hört man oft von Triathleten wenn Sie das Gefühl beim Laufen nach dem Wechsel vom Radfahren beschreiben.

Um sich mit dieser Situation im Vorfeld auseinander zu setzen, ist es sinnvoll im Training diesen Belastungswechsel gezielt zu trainieren.

Der Wechsel, das Koppeln, der unterschiedlichen Bewegungsformen macht den Reiz des Triathlons aus.

Dein Training ist nicht nur Schwimmen, Radfahren und Laufen.

Die schnelle Abfolge zwischen den verschiedenen Sportarten, oft als vierte Disziplin beschrieben, ist dabei mitentscheidend und sollte trainiert werden.

Was ist Koppeltraining

Für Langdistanzathleten hat der Wechsel vom Rad auf die Laufstrecke die größte Bedeutung und wird im Fachjargon auch Koppeln genannt.

Um die bestmögliche Leistung auf der Marathonstrecke zu bringen, heißt es auf dem Rad davor nicht zu sehr zu ermüden.

Der Unterschied vom Koppeltraining zum klassischen Wechseltraining ist, dass der Schwerpunkt nicht auf der schnellen Handlungsabfolge im Wechselbereich, sondern fast ausschließlich auf der zügigen Umstellung der beanspruchten Muskelgruppen liegt.

Wenn du vom Rad kommst und die Beine sich anfühlen wie Blei, kann sich durch gezieltes Training dein Körper darauf einstellen und die Laufleistung wird in Folge dessen profitieren.

 

Wann sollte man „Koppeln“

Der Sportwissenschaftler Mathias Flunger empfiehlt, “Da die Umstellung vor allem von der Rad- auf die Laufbelastung sehr anspruchsvoll ist, solltest du mindestens drei bis vier Monate vor deinem Saisonhighlight mit gezielten Koppel-Einheiten beginnen. Es ist sinnvoll das Koppeltraining ein bis zwei mal pro Woche zu integrieren.“

Die ersten Einheiten können einen lockeren Lauf über 15-20 Minuten im Anschluß an das Radtraining darstellen. „Sobald man einige dieser speziellen Einheiten absolviert hat, verteilt über einen Mikrozyklus von drei bis vier Wochen, sollte man die Dauer und Intensität in Richtung Renndistanz und Geschwindigkeit erhöhen“, rät der Challenger Mathias Flunger.

Beispiele für Koppeleinheiten

Eine Challenge ist unglaublich lang und es gilt den Körper Schritt für Schritt auf diese Belastung vorzubereiten. Dementsprechend kann eine Schlüsseleinheit für die Langdistanz ein Radtraining über fünf Stunden mit anschließendem Lauf über 60 Minuten beinhalten. Der Sportwissenschaftler stellt dazu fest; „Wir arbeiten an der Qualität unserer Ermüdungswiderstandfähigkeit, wir schulen das aerobe Ausdauersystem auf dem Rad, als auch beim Laufen und gewinnen damit Mentale Stärke für den großen Rennntag!

Ein sehr effektives Training, das allerdings in der Vorbereitung nicht zu kurz vor dem Saisonhöhepunkt statt finden sollte.“

Weitere Beispiele für einen Langdistanz – Block in der Peak-Phase: 

100 km Bike-7km Run

120 km Bike-9km Run

140 km Bike-11km Run

Wichtig ist, dass du die Geschwindigkeit im Training variierst und immer wieder Anteile deiner angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit in den Trainingslauf integrierst, bis du 10 Kilometer relativ entspannt in deinem angestrebten Marathon-Tempo „koppeln“ kannst.

Für alle die ihre Langdistanz-Form überprüfen wollen, hat der Experte einen Test:“

Fahre 140 Km Rad in denen du immer wieder Anteile deiner Renngeschwindigkeit intervalltypisch integrierst. In der Summe solltest du 3 Stunden im Renntempo unterwegs sein. Im Anschluß „koppelst“ du einen Lauf über 10 km in dem angestrebten Marathontempo. Stehst du den angeknüpften Lauf in deiner WK-Pace gut durch, deine Laufbewegung ist rund, du fühlst dich stabil und dein Puls ist im GA1/2 Niveau dann bist du bereit für die große Herausforderung!“

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Ich freue mich über deine Erfahrungen die du mir gerne unter info@ausdauernetzwerk.de mitteilen kannst.

Autor: Mathias Flunger 

www.ausdauernetzwerk.de

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